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2026-07-30 10:32:07 17
（来源：上观新闻）
久坐族注意啦，适度参加有氧运动可护腰！哪些运动方式适合？运动过程有哪些注意事项？
在此，小编邀请嘉定区南翔医院骨科常小波副主任医师为大家科普~
适度有氧运动可护腰
科学运动是预防、缓解腰肌劳损的重要方式。规律的有氧运动能有效维持人体“核心”力量，让腰背部重现年轻态。
改善全身血液循环
坚持适度有氧运动，能让心肺更高效推动血液循环，改善腰背肌供血，让腰背组织保持活力与健康。
有效控制体重
有氧运动是减脂好帮手，能有效减轻体重，直接为腰椎“卸下重担”。
增强“核心”耐力
游泳、快走这类有氧运动，全程需要腹肌、背肌等核心肌群持续发力、稳定躯干，长期坚持能极好地锻炼核心肌群的耐力，稳稳支撑腰椎。
缓解肌肉紧张
有氧运动能促进身体分泌内啡肽，这是一种“快乐激素”，具有天然镇痛和缓解压力效果。
推荐三类有氧运动
1.游泳/水中漫步
水的浮力能抵消大部分体重对腰椎的压力，同时水的阻力又能提供极好的全身性锻炼，特别是可以激活核心肌群，这是对腰背友好且安全的运动。
2.快走
选择一双具有良好缓冲的鞋子，在平坦的路面上，保持挺胸收腹快走，能有效锻炼身体，同时对腰椎的冲击极小。
3.椭圆机/卧式自行车
这些器械能很好地固定运动轨迹，减少对关节的冲击。
用椭圆机时，要注意保持身体直立，“核心”收紧。
卧式自行车则直接让腰部有依靠，适合腰背不适的人群。
科学锻炼小贴士
运动前，应提前做好热身或准备活动。
运动时，选对运动方式、注意动作规范、控制运动时长。
运动后，应做整理活动和拉伸练习。若出现不适，应立即停止，必要时就医。
特别提醒：腰部急性疼痛期，不建议运动锻炼；急性疾病期间，如严重感冒、发烧、 严重腹泻，请暂停运动。
运动贵在科学适度，选择合适的有氧运动方式，从低运动量开始，循序渐进，才是养护腰背的长久之道。
配图来源：AI辅助生成 特别声明：本文经上观新闻客户端的“上观号”入驻单位授权发布，仅代表该入驻单位观点，“上观新闻”仅为信息发布平台，如您认为发布内容侵犯您的相关权益，请联系删除!
代谢分岔口的真相：ATP再合成路径决定训练效能很多人以为有氧与无氧的划分依据是运动强度，其实不然。国际运动医学联合会（FIMS）2023年发布的《能量代谢分类白皮书》明确指出，二者本质区别在于ATP（三磷酸腺苷）再合成过程中，底物磷酸化与氧化磷酸化的参与比例。当磷酸肌酸系统主导供能时，运动强度必然突破最大摄氧量（VO2max）的85%阈值，此时无氧代谢占比超过60%，乳酸生成速率呈指数级上升。代谢
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游泳的能量代谢属性：一场被误解的生理学命题很多人以为游泳必然属于有氧运动，其实不然。这种判断的底层逻辑，在于混淆了运动形式与能量代谢系统的本质关系。根据美国运动医学会（ACSM）2023年发布的《运动能量代谢分类标准》，有氧运动的判定需同时满足三个条件：持续运动时间超过2分钟、主要供能系统为线粒体有氧代谢、血乳酸浓度峰值低于4mmol/L。游泳运动中，自由泳连续划水动作的ATP-CP系统供能占比可
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有氧运动的底层逻辑：能量代谢系统的优先级切换很多人以为，只要运动时呼吸加快、心跳加速，就属于有氧运动。其实不然，有氧运动的本质是能量代谢系统以有氧氧化为主，即通过线粒体氧化磷酸化过程，将碳水化合物、脂肪等底物彻底分解为二氧化碳和水，并释放大量ATP。这一过程需要氧气持续参与，且运动强度必须控制在乳酸阈值以下，否则无氧糖酵解系统会迅速接管能量供应。听起来可能反直觉，但在实际运动中，有氧与无氧的界限并
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运动生理学视角下的能量代谢真相很多人以为，只要运动中伴随呼吸急促、心率上升，就必然属于有氧运动范畴。其实不然，这种判断仅触及表面——有氧与无氧的真正分界，在于运动时人体能量系统的主导路径。当运动强度超过最大摄氧量（VO₂max）的60%时，磷酸原系统与糖酵解系统开始主导供能，此时即便呼吸频率加快，仍属于无氧代谢主导的混合代谢状态。听起来可能反直觉，但国际运动医学联合会（FIMS）2023年发布的《
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有氧阈值的运动学界定与自行车的适配性很多人以为，任何形式的骑行都能直接归类为有氧运动，其实不然。根据运动生理学中「有氧阈值」（Aerobic Threshold）的严格定义，只有当运动强度持续处于最大摄氧量（VO₂max）的50%-70%区间，且主要能量供应来自脂肪与糖类的有氧代谢时，才能被认定为典型的有氧运动。这一底层逻辑决定了，骑行是否属于有氧范畴，需结合骑行模式、强度、持续时间三要素综合判断
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