本文转自：福建卫生报
李乔薇 福州大学附属省立医院 副主任医师
日常生活中，人们常强调跑步、散步等有氧运动，或举哑铃、深蹲等力量训练，却较少将“平衡训练”置于重要位置。随年龄增长，平衡能力会逐步退化，这不仅使日常动作变得吃力，更是老年人跌倒的重要危险因素。通过科学的平衡训练，可有效改善身体稳定性，降低跌倒风险。
为什么要重视平衡能力
平衡是指身体在各种位置或受外力作用时，维持身体姿势不摔倒的能力。根据身体运动状态，平衡可分为静态平衡与动态平衡。静态平衡指身体在无明显整体位移的静止状态下（如站立、单腿站立），通过神经与肌肉协同作用，将重心控制在支撑面范围内的能力。动态平衡指身体在移动、受干扰或改变姿势时（如行走、转身、上下台阶），持续调整支撑基础与控制重心轨迹的综合能力。
老年人跌倒大多发生于行走、转身等动态活动中。若训练仅局限于静态平衡，常难以覆盖日常活动中真实的跌倒风险场景。
平衡能力可通过训练增强
平衡能力与肌肉力量、心肺耐力一样，可通过科学、系统的训练得以提升。系统性的平衡训练不仅能增强身体稳定性，还能提高反应速度与动作协调性。坚持平衡训练的老年人，跌倒风险显著降低。
核心平衡训练：实用动作指南
以下为循序渐进的实用平衡训练动作。
提踵训练：基础提踵为双脚与肩同宽站立，缓慢踮起脚跟再放下。量化标准：每次10~15次，每天2~3组，组间休息30秒。熟练后可进阶为闭眼提踵或单腿提踵（每侧各8~12次）。提踵训练可增强踝关节稳定性，降低崴脚或跌倒风险。
单脚站立：从双手扶物的基础单脚站立开始，能稳定站立30秒以上再进阶。进阶一：在平衡软垫等不平稳平面上单脚站立，维持20~30秒。进阶二：单脚站立时配合身体前倾与下肢伸展，以挑战动态平衡。
动态平衡专项训练：从直线交替走（脚跟接脚尖走“一字步”，每次10~15步）开始；进阶至侧向走（往返各2~3次），以训练不同方向上的动态稳定性；还可进行连续跨越障碍物走（5~8个障碍物），练习抬腿跨步时的重心转移能力。
奥塔戈综合平衡项目：该项目涵盖平衡、柔韧性、力量与耐力等多方面综合训练。老年人可练习登台阶、“8”字绕行、椅上起坐10次等经典动作，以全面提升平衡能力。
安全评估与个性化训练建议
安全是平衡训练的首要前提，不宜盲目追求高难度动作。老年人常伴有多种慢性疾病，平衡训练需个体化，并注意以下情况：
静脉曲张与严重高血压人群：提踵等动作中肌肉剧烈收缩可能加重局部血液回流负担或升高血压，建议在康复师指导下进行，避免盲目负重或长时间踮脚。
前庭功能障碍或易眩晕人群：闭眼训练可锻炼本体感觉，但平时易头晕、患有梅尼埃病或平衡觉较差者，不宜盲目闭眼训练，以免诱发眩晕甚至导致跌倒。
循序渐进与环境安全：平衡训练贵在持之以恒，可将练习融入日常生活，如刷牙或看电视时单脚站立（需旁边有可抓握物）。训练强度以感到轻微疲劳即止，避免勉强。练习时应选择宽敞、防滑、无障碍物的安全环境。
平衡训练是一项高效益的健康投资。希望中老年朋友重视平衡训练，通过科学、安全的练习，增强身体稳定性，提升生活质量，真正成为健康自信的“不倒翁”。保持稳定的身体姿态，不仅关乎避免一次跌倒，更关乎长久维持独立、自主的生活方式，让晚年生活更加从容、有尊严。
（作者：李乔薇 福州大学附属省立医院 副主任医师）
