减肥，为什么不建议你做长时间有氧？
有的人为了减肥，每天安排一小时甚至是2小时的慢跑，认为有氧时间越长，燃脂效率越高。而事实并非如此。当你每次有氧时间超过一小时，会出现这些问题：
1、肌肉在悄悄分解
肌肉是身体的耗能组织，肌肉流失意味着基础代谢值下降，减肥效率就会下降，身材也会变得松垮。因此，减肥期间我们应该减掉脂肪，留住肌肉。
而长时间中低强度有氧，身体在燃烧脂肪的同时也会分解肌肉。这是因为有氧时间过长会促使身体会分泌皮质醇来调动能量。
而皮质醇是分解代谢激素，会无差别的分解脂肪、肌肉，而有氧本身对肌肉的刺激极小，身体判定"这些肌肉用不上"，顺手就拆解了。
2、身体在"偷偷补偿"
有的人认为"跑一小时消耗500大卡，跑步2小时就能消耗1000大卡热量"。但是身体不是计算器，过量有氧会让身体启动生存模式，主动降低热量输出。
当你进行长时间跑步的时候，身体会启动代谢适应，也就是说：同样的动作越来越省力（效率提升），静息消耗也会微微下调，热量消耗就会减少。
研究还发现，很多人在规律长跑后，日常就会不自觉地少动，比如：能坐电梯不爬楼、刷手机时间变长。这部分偷偷少掉的消耗，常常把运动烧的那500大卡抵消掉一大半，减肥效率也会大打折扣。
因此，减肥不建议你进行过量有氧运动。想要高效率减肥，你可以这么做：
1、控制有氧时长。每次有氧运动时间控制在40-50分钟即可，这样可以避免皮质醇飙升，导致肌肉的损耗。你还可以定期更换有氧运动内容（跑步换游泳、换骑车、换爬楼），别让身体太早适应一种模式，导致热量消耗的下降。
2、加入力量训练。想要在有氧运动的时候燃烧更多脂肪，你可以先做一组力量训练，比如100个深蹲（弓步蹲）、100个靠墙俯卧撑，可以锻炼肌肉，同时提前消耗体内糖原，后续进行有氧运动的时候，身体会更快进入燃脂模式，还能保留住肌肉。
3、减少匀速有氧次数，加入HIIT训练。HIIT高强度训练具有耗时短、燃脂效率高的特点，还能更好的保留住肌肉，这是匀速有氧无法达到的效果。
每次15分钟-20分钟HIIT，会让身体进入后燃（EPOC）效应，会持续消耗卡路里好几个小时，效果不输于匀速慢跑40分钟。你可以一天安排匀速有氧，一天进行HIIT训练，交替进行，脂肪烧得更快，肌肉也守得住。
